Moni saattaa miettiä kuntosalille menoa. Tai ehkä olet jo pitkään harjoitellut kuntosalilla omin neuvoin ja nyt olisi aika ottaa seuraava askel saliharjoittelussa. Olipa asia niin tai näin, kuntosalille mennessä on hyvä olla perillä tietyistä perusliikkeistä, joilla saa näkyviä tuloksia aikaan suhteellisen nopeasti. Käsittelemme tässä artikkelissa tarkemmin muutamia tärkeitä saliharjoitteita. Olet varmasti joskus kuullut puhuttavan massaliikkeistä tai vapaista painoista. Jos ne eivät ole ennestään tuttuja, niin lue ihmeessä eteenpäin. Kerromme mitä ne oikein ovat, ja miten ne suoritetaan turvallisesti ja asianmukaisesti.
Massaliikkeet yleisesti
Massaliikkeillä tarkoitetaan kuntosalilla suoritettavaa harjoitusta, joka vahvistaa useita kehon lihaksia kerralla. Yleensä näitä liikkeitä tehdään vapailla painoilla, joka taas tarkoittaa sitä, että otetaan tanko, johon laitetaan painokiekkoja vastukseksi. Salilla on yleensä kuntosalilaitteita, joissa voi tikulla säätää vastusta ja laitteella on tarkoitus treenata jotakin lihasryhmää. Nämäkin toimivat harjoittelussa ihan hyvin, mutta jos tavoitteenasi on vaikkapa lihasten maksimaalinen kasvattaminen, on parempi tehdä juuri massaliikkeitä vapailla painoilla.
Kerromme seuraavaksi tärkeimmät liikkeet, jotka jokaisen tavoitteellisen kuntosalitreenaajan olisi hyvä ottaa omaan saliohjelmaansa. Näillä liikkeillä on todistetusti todella hyvä teho ja saatat saada näkyviä tuloksia aikaan hyvinkin nopeasti. Lue siis eteenpäin, mikäli kokonaisvaltainen treenaaminen on lähellä sydäntäsi tai olet muuten vain kiinnostunut aiheesta.
Maastaveto
Maastavetoa pidetään kuntosaliharjoittelun kuningasliikkeenä. Jos kuntosaliohjelmaan saisi valita vain yhden harjoitteen, olisi se maastaveto. Siinä yhdistyvät niin ylä- kuin alakropankin lähes kaikki lihakset ja joudut tekemään työtä koko vartalollasi. Se vahvistaa siis varsin kokonaisvaltaisesti koko kehoa, kunhan vain laitat tarpeeksi vastusta liikkeeseen.
Kun lähtee tekemään ja harjoittelemaan liikettä ensimmäistä kertaa, on tärkeää, että laitat vain vähän painoja tankoon. Jos liikeradat eivät ole oikeat, tässä liikkeessä voi satuttaa itsensä helpolla. Yleensä venäyttää alaselän, mikäli liikerata tai ote ei ole oikeanlainen.
Maastavetoa lähdetään tekemään niin, että laitetaan tankoon painokiekkoja. Jos et ole varma, paljonko painoja voisi laittaa, voit vaikka laittaa aluksi hieman omaa painoasi pienemmän määrän tankoon. Esimerkiksi jos painat 80 kiloa, voit aloittaa liikkeen teon 50–60 kilon vastuksella. Toki jos tiedät, ettet ole aikaisemmin treenannut juuri mitään lihasryhmiä, voi aloituspaino olla vieläkin pienempi. Jotkut jopa aloittavat pelkällä tangolla, joka yleensä painaa 20 kiloa. Silloin voi ainakin rauhassa opetella liikerataa ilman, että tarvitsee pelata loukkaantumista.
Kun sopivat painot ovat löytyneet, liike lähdetään tekemään niin, että asetutaan seisomaan tangon eteen, jalat noin hartioiden levyiseen asentoon. Kyykisty sitten tangon eteen ja ota tangosta kiinni hieman hartioita leveämmällä otteella. Jos sinulla on vetoremmit tai vetohanskat, niin saat paremman otteen tangosta, eikä se lipeä käsistäsi. Kun ote on hyvä, lähdet nostamaan tankoa ylöspäin käyttäen pääasiassa jalkojasi. Missään nimessä ei siis pidä koukistaa selkää ja nostaa tankoa selälläsi. Liike lähtee jaloista ja kädet nostavat tangon ylös mukanasi. Nouset siis kyykystä seisoma-asentoon ja tanko ja painot nousevat siinä mukana. Kun olet päässyt yläasentoon, niin voit vetää vielä hartioita taaksepäin ja painaa rintaa eteepäin. Tämä vahvistaa vielä erityisesti hartioita ja käsien lihaksia. Kun tämä osa on suoritettu on aika alkaa laskemaan tanko takaisin maahan. Siinä tanko lasketaan hallitusti ja rauhallisesti takaisin, ei ole tarkoitus tiputtaa sitä maahan. Mene siis takaisin kyykkyyn ja tuo tanko mukanasi käsilläsi.
Yleensä maastavetoa tehdään siihen varatulla alustalla, sillä jos tangossa on enemmän painoja, sen hallittu maahan vienti voi olla hieman raju. Silloin on hyvä, että alusta on kestävä, eikä lattiaan esimerkiksi tule jälkiä. Monesti kuntosaleilla onkin varattu maastavetoon oma paikkansa, jossa sitä voi tehdä.
Kyykkäys
Jos maastaveto oli koko kropan kuningasliike, on kyykkäys alakropan erityisliike. Siinä harjoitetaan kokonaisvaltaisesti koko alavartalon lihaksia. Kyykkäystä varten tarvitaan teline, johon tanko ensin asetetaan hieman hartioita alemmalle tasolle. Sen jälkeen laitetaan tankoon sopivat painot. Jos et tiedä, mikä olisi hyvä painomäärä, voit kokeilla ensin pelkällä tangolla, jolloin saat 20 kilon vastuksen liikkeeseen. Jos itse painat vaikkapa 80 kiloa, voit aloittaa tämänkin liikkeen varovasti esimerkiksi 40–50 kilon painoilla.
Kyykkäyksessä mennään ensin tangon alle ja otetaan tanko niskaan telineistä. Ole huolellinen, että tanko tulee oikeaan paikkaan, eli epäkkäiden päälle. Jos otat tangon väärään kohtaan, tunnet sen kyllä hyvin nopeasti, sillä se sattuu todella paljon. Käytä siis aikaa siihen, että löydät oikean paikan niskasta. Nosta tanko sen jälkeen telineistä jalkojasi käyttäen ja ota se niskaasi. Mene sen jälkeen kyykkyyn ja nouse takaisin ylös. Tee liike rauhalliseen tahtiin, jotta et menetä tasapainoasi tai satuta itseäsi. Missään nimessä selkää ei taaskaan saa koukistaa, vaan selkä täytyy pitää suorassa. Liike tehdään jalkoja apuna käyttäen, jolloin selkä pysyy koko ajan suorassa. Jos tuntuu, että kyykkyyn on vaikea päästä, sinulla voi olla liikaa painoja, tai sitten et vain vielä ole tottunut liikkeeseen. Kokeile vähentää painoja, ja jos liike silti tuntuu hankalalta, niin mene kyykkyyn niin alas kuin pääset. Kun treenaat liikettä enemmän, niin liikeratakin paranee.
Näillä muutamalla liikkeellä pääsee hyvin alkuun salitreenissä ja jokaisen kannattaisikin ottaa ainakin nämä osaksi omaa kuntosaliohjelmaa.
